La solution des 5 minutes contre l’émétophobie
La solution des 5 minutes
Chronique traduite de l'anglais, voir référence exacte aux bas.
Abandonner les comportements de sécurité est probablement la partie la plus difficile du rétablissement de l’émétophobie. Ces comportements ne vous protègent pas réellement. Mais comme vous vomissez rarement, votre cerveau anxieux convainc votre partie logique que si vous n’avez pas vomi, c’est grâce au comportement de sécurité. Il vous persuade aussi qu’il y avait réellement un danger et que vomir est donc très dangereux. Ce n’est pas exact. Cependant, l’utilisation de ces comportements maintient la phobie en place, en créant une illusion de lien de cause à effet.
Je n’ai pas vomi depuis 2010 — cela fait maintenant près de 16 ans — et je n’ai plus aucun comportement de sécurité. Bien sûr, je me lave les mains avant de manger et après être allée aux toilettes, et je ne mets jamais mes doigts dans ma bouche. Mais cela relève simplement d’une bonne hygiène, afin d’éviter d’attraper un rhume, la COVID, le VRS ou tout autre virus en circulation.
Votre thérapeute vous a peut-être suggéré d’abandonner tous vos comportements de sécurité d’un seul coup. Je trouve cette approche un peu brusque. Personnellement, j’accorde à mes patients quelques mois pour les réduire progressivement. Malgré cela, il reste difficile de ne pas chercher son Zofran (ondansétron), du gingembre, une gorgée d’eau ou une bouillotte. Il est aussi plus simple d’éviter un souper au restaurant, une visite chez des amis, une rencontre de jeu ou un parc intérieur.
Lorsque renoncer à un comportement de sécurité semble particulièrement difficile, je propose la « solution des 5 minutes ». Pendant 5 minutes, ne recourez pas à votre comportement de sécurité. Restez avec la sensation de nausée et l’anxiété qu’elle provoque. N’essayez pas de faire diminuer votre anxiété ni de vous calmer. Observez simplement les sensations dans votre corps. Observez vos pensées. Dites-vous : « J’ai la pensée que… (je me sens nauséeux et je vais probablement vomir). » Essayez seulement pendant 5 minutes.
Lorsque les 5 minutes sont écoulées, réévaluez-vous. Votre anxiété est-elle plus élevée, plus basse ou identique ? Si elle est plus basse ou stable, demandez-vous si vous pouvez poursuivre encore 5 minutes sans le comportement de sécurité. Continuez ainsi pendant environ 30 minutes. Si vous aviez réellement dû être malade, cela se serait déjà produit — vous n’aviez donc pas besoin du comportement de sécurité.
Commentaire personnel de Nathalie: Je recommande fortement ce truc. J'ai fait la même chose à une époque et c'est fou comment ce truc fonctionne avec la répétition. Moi je me l'étais faite expliquer par mon acupuncteure, d'imaginer une vague qui monte et qui descend. Je retenais mon souffle quelques secondes en mettant ma main sur mon ventre et l'autre sur mon coeur.